Безуглеводная диета меню на каждый день

Безуглеводные диеты: меню на каждый день.
Расскажите о безуглеводной и низкоуглеводной диетах и приведите примеры ежедневных меню. Сегодня безуглеводная и безжировая диета, или диета только без углеводов, является одним из самых распространенных принципов питания.
Лучшим способом поддержания здоровья остается питание, так как именно с пищей в организм поступают необходимые вещества. Поскольку ограничения в питании могут привести к проблемам со здоровьем, важно подобрать максимально подходящую и сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими, они легко переносятся организмом и при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Подробно объясняются принципы действия таких диет и перечисляются продукты, которые можно включить в меню.
Принципы безуглеводных диет.
Программы безуглеводного питания были разработаны специально для культуристов, готовящихся к участию в чемпионатах и первенствах. Такая диета, прекрасно сочетающаяся с серьезными силовыми тренировками, привела к интенсивному снижению веса без заметного вреда для общего состояния организма. Как и во многих других диетах, разработанных для профессиональных спортсменов, широко распространена безуглеводная система питания.
Основные принципы диеты заключаются в максимальном потреблении небольшого количества белковой пищи и растительных жиров. Углеводы ограничиваются, но не исключаются полностью, так как они необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Потребление углеводов составляет примерно 40 грамм в день.
Использование.
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Их избыток превращается в жировые отложения, что приводит к избыточному весу. При ограничении количества углеводов начинают использоваться резервные запасы организма. Это означает, что жировая прослойка постепенно сжигается.
4 основных преимущества низкоуглеводной диеты .
Снижается потребление калорий, так как максимальное количество питательных веществ содержится в углеводной пище. Аппетит снижается, а порции становятся меньше без дополнительного контроля. Нет необходимости снова напрягать силу воли. Снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы вызывают чувство голода. Чем меньше вы их едите, тем легче достичь насыщения белковой пищей. Атрофия мышц, часто сопутствующая другим строгим диетам, не развивается. Атрофия появляется из-за того, что недоедающий организм начинает терять мышечную массу. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно употреблять. Кроме того, в рамках диеты может быть разрешена небольшая порция сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в наиболее комфортном режиме.
Противопоказания к безуглеводным диетам.
Беременность и грудное вскармливание. Углеводы необходимы во время беременности и лактации. Плохая работа кишечника. В этом случае более необходимы продукты, богатые клетчаткой. Это означает, что отказаться от углеводов невозможно. Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем. Высокое кровяное давление. Белковые диеты могут вызвать повышение кровяного давления. Диабет. Урезание углеводов может повлиять на уровень сахара в крови и негативно сказаться на здоровье.
Основные правила безуглеводной диеты.
Рассчитывайте калории и создавайте свою собственную диету. Существуют готовые сбалансированные программы, но они не отражают вкусовых предпочтений и затрудняют "развязывание" углеводных продуктов. Советы по подсчету калорий см. ниже. Организуйте порционное питание - ешьте примерно пять-шесть раз в день. Лучше всего заранее приготовить необходимое количество пищи на день и есть, когда вы голодны. В то же время внимательно следите за насыщением и прекращайте прием пищи, как только голод проходит. Ешьте медленно, и все будет в порядке; пейте не менее двух литров воды в день. Не чай, кофе или сок, а чистую воду. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нарушение этого правила снизит эффективность диеты. Избегайте жареной пищи. Хотя вареная пища не запрещена, она более полезна для организма. В этом случае норму жиров лучше всего дополнить салатами с небольшим количеством оливкового масла. Последний прием пищи должен быть безуглеводным. Утром вы можете съесть хлопья, но не ешьте ничего. Рекомендуется ограничиться гречкой и овсянкой. Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты более трех недель. В первый раз, как правило, рекомендуется ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва стоит есть умеренно, и диета подействует быстро.
Шпаргалка для безуглеводных диет.
Существует несколько типов диет, которые отличаются только рекомендуемой суточной нормой углеводов. Допуски варьируются от 20 до 250 грамм, но рекомендуется остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно добиться быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.
Перед индивидуальным подходом к безуглеводной диете необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Существуют различные методы расчета, которые используют формулу Харриса-Бенедикта. Чтобы рассчитать стандарт, достаточно знать три величины: вес (кг), возраст (годы) и рост (см). Для мужчин и женщин эти показатели различны.
Суточная потребность в калориях (базальная скорость метаболизма, BMR) для мужчин рассчитывается следующим образом
BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) - (5,7 x возраст)
Пример: 35-летний мужчина весит 90 кг и имеет рост 178 см.
BMR u003d 88. 36 + (13. 4 x 90) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 35) u003d 1949. 5 ккал.
Формула суточной потребности в калориях для женщин:.
BMR = 447. 6 + (9. 2 x вес) + (3. 1 x рост) - (4. 3 x возраст)
Пример: женщина 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.
BMR u003d 447.6 + (9. 2 x 73) + (3. 1 x 162) - (4. 3 x 42) u003d 1440. 8 ккал.
При соблюдении диеты не рекомендуется завышать или занижать суточное потребление калорий. Ни при каких обстоятельствах мужчины не должны получать не менее 1900, а женщины - не менее 1200 ккал в день.
Поэтому для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя
Уровень содержания углеводов в продуктах питания для соответствия стандарту 40 грамм. Количество килокалорий пищи, съеденной ровно в том количестве, которое необходимо организму.
В таблице ниже приведены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.
Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах Категория продуктов Наименование продукта Содержание углеводов, г Количество килокалорий Мясо (100 г) Тушеная баранина 0 291 Тушеная говядина 0 254 Тушеная птица и дичь 0 170 Жаркое из баранины 5 320 Ростбиф 5 384 5 246 Морепродукты (100 г) Тушеная горбуша 0 168 Тушеный минтай 0 79 Тушеный морской окунь 0 97 Соленая сельдь 0 145 Копченый угорь 0 326 Кальмар 4 110 Креветки 0 95 Мидии 0 50 Соленый лосось 0 296 Молочные продукты (100 г) Твердый сыр 0 30 0-400 В зависимости от сорта Творожный сыр 1. 8-2. 5 В зависимости от содержания жира 79- 131 в зависимости от жирности сметана 2. 9-3. 1 115-294 молоко 4. 7 36-61 кефир 4 30-59 яйца (100 г) куриные яйца 0. 7 157 перепелиные яйца 0. 6 168 яичные белки 0 52 жир (20 г) майонез 1 136 сливочное масло 1 143 подсолнечное масло 0 177 оливковое масло 0 177 овощи ( 100 г) сырая морковь 7. 2 37 сырой лук 9. 1 41 сырая китайская капуста 4. 7 27 сырой огурец 2 14 салат 2 17 сырые помидоры 4 23 петрушка 8 49 картофель фри 23 192 тушеные кабачки 9 60 вареный картофель 17 82 вареная свекла 11 49 квашеная капуста 2 19 свежие фрукты и ягоды (100 г) Бананы 21 89 Яблоки 8 37 Мандарины 8 40 Апельсины 8 38 Виноград 15 Персики 9. 5 43 Абрикосы 9 41 Сливы 9. 6 43 Вишни 10. 6 50 Клубника 6. 3 34 Смородина 7. 5 38 Малина 8. 3 42 656 Кешью 22. 5 600 Кедровые орехи 13, 875 Фундук 9. 3 653 Семена подсолнечника 10. 5 601.
Пример ежедневного меню диеты без сахара.
Создание индивидуальной диеты может занять много времени. Если вы просто хотите попробовать диету и понять, подходит ли она вам, вы можете воспользоваться готовой программой на неделю. Пример 7-дневного меню с 5-разовым питанием приведен ниже
Понедельник.
Завтрак: яичный омлет с беконом. Обед: овощной салат и грецкие орехи. Обед: курица с зеленым горошком. Перекус: три яичных белка и немного твердого сыра. Ужин: рыба на пару и творог (несладкий).
Вторник.
Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 орехов кешью. Обед: зеленое яблоко или апельсин. Обед: куриный и овощной суп без картофеля и жареной пищи. Закуска: овощной салат с огурцом, помидором и пекинской капустой. Ужин: яичный белок и салат из морепродуктов.
Среда.
Завтрак: овсянка с орехами. Обед: половина помело. Обед: 200 г отварной курицы и лапша соба. Перекус: чашка нежирного йогурта и половина зеленого яблока. Ужин: рыба на пару.
Четверг.
Завтрак: яичный омлет с ветчиной или беконом. Обед: яблоко и чашка натурального йогурта без добавок. Обед: тушеная рыба с овощами. Перекус: 100 г обезжиренного творога; ужин: 200 г отварной курицы.
Пятница.
Завтрак: небольшое количество овсянки, 1 стакан нежирного кефира, 1 горсть миндаля. Обед: 2 персика или абрикоса. Обед: суп из баранины и овощной салат. Перекус: 2 яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени. Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей китайской капусты.
Суббота.
Завтрак: гречка и сухофрукты. Обед: 2 зеленых яблока или апельсина. Обед: тушеная говядина с овощами. Перекус: 2 яичных белка и салат из свежих овощей. Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье.
Завтрак: овсянка, горсть орехов, половина апельсина. Обед: 1 стакан 1% кефира. Обед: рагу из курицы и овощей. Перекус: обезжиренный творог и половина апельсина. Ужин: салат из морепродуктов и зелени (огурец, капуста, перец, лук, петрушка и укроп).
Судя по отзывам, безуглеводная диета - один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания также подходит во время тренировок, и профессиональные спортсмены часто полагаются на него. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное - сохранить организм и не придерживаться одной диеты более трех недель.